Hace décadas se estilaba el cuerpo hiperdelgado y sin curvas, sin embargo, desde hace unos años las mujeres ya buscamos unos glúteos moldeados, fuertes y voluminosos. Por lo que la tendencia es que focalicemos más esfuerzos en esta zona y demandemos ejercicios y entrenamientos específicos para esta musculatura.
Pero tener unos glúteos potentes y fuertes no es solo cuestión de estética. Estos músculos son grandes y tienen funciones importantes en el cuerpo, ya que mantienen la postura erguida, son el principal extensor de cadera y estabilizan la pelvis. Si los glúteos no funcionan adecuadamente y están débiles, otra musculatura compensará su función aumentando el riesgo de aparición de dolores lumbares y lesiones de miembros inferiores.
Tener unos glúteos fuertes es clave para moverse con facilidad y agilidad, mantener una correcta postura y prevenir lesiones.
Un poco de anatomía
La musculatura glútea en realidad está compuesta por tres músculos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
El glúteo mayor es el músculo más grande y superficial, cubriendo la parte posterior de la nalga. Es un potente extensor de la cadera, lleva la pierna hacia atrás. Además, es un rotador externo de cadera, estabiliza la pelvis y realiza la retroversión pélvica.
El glúteo medio, cubre la parte lateral de la nalga. Tiene unas fibras superiores que flexionan y rotan internamente la cadera y unas fibras inferiores que realizan la extensión y rotación externa de la cadera. Junto con el glúteo menor abducen la cadera, llevan la pierna hacia fuera, y estabilizan la pelvis. Cabe destacar la gran importancia del glúteo medio en la estabilización de la pelvis y del miembro inferior durante el apoyo unipodal, ya que su debilidad puede desencadenar alteraciones de la marcha, dolores y lesiones del miembro inferior.
Por qué entrenar y fortalecer los glúteos
La musculatura glútea ha sido diseñada por naturaleza para ser una de las más fuertes e importantes del cuerpo humano, sin embargo, nuestras actividades cotidianas y pasarnos horas sentados, ya sea en el trabajo, conduciendo o en el sofá, provoca que esta musculatura se pase dormida gran parte del día y la consecuencia es que otros músculos que están próximos, como los isquiosurales, la musculatura lumbar o los cuádriceps intentarán realizar su función, pero como estos músculos no están diseñados para soportar esa carga de trabajo, acabarán produciéndose sobrecompensaciones y deficiencias musculares.
Hay muchas personas a las que les resulta muy difícil activar los glúteos. Esto se debe a que por nuestros hábitos, cada vez más sedentarios, no se solicita lo suficiente a estos músculos y ellos se atrofian. Se produce una desconexión entre el cerebro y la musculatura glútea, lo que dificulta su activación y se produce un retraso en su reclutamiento. A este proceso se le denomina síndrome de amnesia glútea. Este término hace alusión a la inhibición excesiva de la musculatura glútea, que generalmente ocurre por malos hábitos o entrenamientos incorrectos que favorecen su poca activación. Se presenta como una alteración neuromuscular que genera deficiencias en la estabilización lumbo-pelvica, afectando a todo el sistema de movimiento y que puede desencadenar graves desalineaciones y compensaciones musculares, aumentando el riesgo de lesiones. Por suerte es un proceso reversible.
Realizar un entrenamiento para el glúteo no sólo tendrá un beneficio estético, además te ayudará a prevenir dolores y lesiones
Beneficios de tener unos glúteos entrenados y fuertes:
- Mejora la postura, ya que una de sus funciones es mantener la postura erguida.
- Mejora el movimiento y el rendimiento deportivo.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda y dolor sacroiliaco, ya que unos glúteos fuertes evitan el excesivo movimiento de la columna lumbar y aumentan la estabilidad lumbo pélvica.
- Reduce el riesgo de lesiones del tren inferior, como puede ser las pubalgias, el valgo de rodilla, dolor anterior de las rodillas o las inestabilidades crónicas de tobillo entre otras.
¿Cómo entrenarlos?
¿Te pasas el día sentada? ¿Tienes frecuentemente dolor de espalda? ¿Quieres unos glúteos definidos? ¡Levántate de la silla y ponte a trabajar! Hay multitud de ejercicios que ayudan a entrenar esta musculatura pero es casi imposible aislarlos en un ejercicio concreto. Sin embargo, hay rutinas y numerosos ejercicios donde su activación es mayor y lo mejor de todos es que muchísimos de ellos los que puedes realizar en casa y con poco material.
La mejor forma de entrenar esta musculatura es incorporando ejercicios en los distintos planos y ángulos e involucrando en mayor o menor medida distintas porciones de cada uno de los músculos que forman los glúteos.
A continuación te propongo una rutina de cinco ejercicios efectivos en la búsqueda de activación de los glúteos. Se pueden hacer sin material o utilizando una banda elástica sobre las rodillas para ayudar a reclutar neuromuscularmente a este grupo muscular. Recuerda que siempre va a ser fundamental establecer parámetros de individualidad y modificar y adaptar el ejercicio a la persona.
Puente glúteo
Una forma de empezar a trabajar es a partir de posiciones horizontales en el suelo, a lo que se llama patrón de empuje horizontal. El más conocido es puente de glúteos o glute bridge.
Tumbada boca arriba y con una banda rodeando las rodillas. Se realiza abducción de cadera tensando la goma y se eleva la pelvis hasta la extensión completa de cadera, sin compensar con la hiperextensión de la zona lumbar.
Rotación externa de cadera
Tumbada de lado con las rodillas flexionadas y manteniendo alienada la columna. Se realiza la rotación externa, separando las rodillas, pero manteniendo fijos los talones. No es necesario buscar un rango de movimiento muy amplio. Mantén activada la zona abdominal para mantener el tronco fijo y que no se rote la zona lumbar.
Patada de burro
También conocido como donkey kick. En posición de cuadrupedia, se colocan las manos debajo de los hombros (se puede realizar apoyando los codos) y las rodillas debajo de la caderas. Es importante mantener la columna alineada, preservando las curvaturas fisiológicas. Se realiza la extensión de la cadera, apretando el glúteo y manteniendo la rodilla flexionada. Es fundamental mantener la posición y no hiperextender la zona lumbar.
Sentadilla búlgara
Es un ejercicio unilateral para aumentar fuerza muscular pero en el que también se trabaja la estabilidad y la propiocepción. Es parecido a una zancada o lunge, pero en este caso se coloca la pierna de atrás sobre una altura (cajón, banco o silla). Manteniendo la columna bien alineada y activando la musculatura abdominal, se baja y sube con control.
Subir escalón
Como el ejercicio anterior, es un ejercicio unilateral. Se apoya el pie completamente sobre el escalón u objeto elegido, mientras el otro pie queda en el suelo. Se realiza el ascenso al escalón manteniendo la columna alineada, la musculatura abdominal contraída y sin ayudarse de los brazos, para elevar todo el peso del cuerpo con la musculatura de la pierna.
No es necesario entrenar los glúteos todos los días, al igual que otra musculatura necesita recuperar. Puedes hacer esta rutina 3 veces por semana realizando de 4 a 6 series de 15 repeticiones.