Hoy en día seguro que has leído o escuchado lo importante que es fortalecer el core o los músculos del core, pero ¿realmente sabes qué es? Quizá piensas que tiene que ver con unos abdominales marcados o un vientre plano, algo que sin duda es de los objetivos más demandados en el mundo del entrenamiento, sin embargo, el core es mucho más que abdominales y su entrenamiento va más allá de un fin estético.
El término CORE significa núcleo o centro.
Desde el punto de vista de la actividad física y el ejercicio es un concepto funcional que hace referencia a un conjunto de estructuras osteoarticulares y musculares situados en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) y que engloba diferentes músculos del abdomen, espalda, cadera, suelo pélvico y diafragma.
La acción conjunta de estos músculos estabilizan la columna vertebral y la región abdominal, protegiendo y dando soporte a las vísceras abdominales y pélvicas, y constituyen un punto fijo para mejorar el control y la eficacia de los movimientos que se realizan con los miembros superiores e inferiores.
El entrenamiento del core es fundamental dentro de los programas de entrenamiento saludable y su desarrollo será necesario para realizar tareas de manera eficaz y con menor riesgo de lesión.
Beneficios del fortalecimiento de los músculos del core:
- Mejora la postura corporal.
- Aumenta la estabilidad y el control corporal en los movimientos.
- Incrementa la eficiencia de los movimientos de miembros superiores e inferiores.
- Ayuda a respirar mejor.
- Disminuye el riesgo de lesión.
- Ayuda a prevenir el dolor de espalda.
¿Cómo entrenar el CORE?
Mientras has estado leyendo esto, seguro que ya has pensado que tienes que trabajar el core y te has imaginado tumbada boca arriba haciendo 1000 crunch. Pero como ya hemos dicho, el core es mucho más que abdominales, y puedes incluir estos ejercicios de vez en cuando, pero no son los que debes priorizar, ni tienen que ser la base del entrenamiento abdominal.
Existen diferentes técnicas de entrenamiento y muchos ejercicios que además de los abdominales, te ayudarán a ejercitar otros grupos musculares del core. Pero recuerda que es muy importante realizar los ejercicios con un correcto control corporal y hacer una adecuada progresión del tipo de ejercicio y nivel de dificultad, comenzando desde lo más sencillo hacia lo más complicado.
Para que puedas empezar con tu entrenamiento te voy a enseñar algunos ejercicios básicos pero efectivos que te ayudarán de manera segura a ganar fuerza músculos del core.
Plancha o plank
Se trata de un ejercicio isométrico, en el que se mantiene una misma posición durante un periodo de tiempo. Apoyando los antebrazos en la colchoneta, con los codos debajo de los hombros, y la punta de los pies. Es importante mantener la correcta alineación de la columna, preservando las curvaturas fisiológicas, activando la musculatura abdominal. Si eres principiante comienza realizando el ejercicio apoyando las rodillas. Puedes progresar elevando una pierna para que suponga mayor reto para la musculatura.
Plancha lateral o Side plank
Es un ejercicio similar al anterior pero colocada de lado y con un solo punto de apoyo. Este ejercicio es más desafiante para la musculatura del core y solicita más a los abdominales oblicuos. Coloca el codo debajo del hombro y alineando cabeza, tronco y piernas, formando un ángulo de 45º respecto el plano del suelo. Al igual que el anterior, si eres principiante o te resulta demasiado difícil, apoya una rodilla para ganar más estabilidad y evitar tensiones.
Puente de glúteo o Glute brige
Este ejercicio es una buena opción para glúteos. Colocada boca arriba con las rodillas flexionadas, consiste en realizar elevaciones de pelvis hasta realizar la extensión completa de la cadera. Empuja con los talones hacia el suelo y activa bien los glúteos y zona abdominal, sin hiperextender la columna lumbar.
Bird dog
Desde la posición de cuatro patas, con la columna correctamente alineada, se elevará pierna y brazo contralateral. Tendrás que extenderlos totalmente y mantenerlos unos segundos en esa postura, sin perder las curvaturas fisiológicas de la columna. Cuando lo hagas aprieta los glúteos y el abdomen, evita que la pelvis se rote, desplazar la cadera de la pierna de apoyo o hiperextender la columna.
