Antes de comenzar con ninguna dieta o pauta de alimentación te tienes que preguntar ¿necesitas adelgazar? Esta pregunta es importante planteársela en un momento en el que la presión social y la preocupación por la delgadez extrema hace que muchas personas perciban alterada su imagen corporal y se vean continuamente presionadas a estar dentro del círculo de dieta interminable.
Y es que el peso no es el único factor a tener en cuenta, es importante conocer la composición corporal. El análisis de la composición corporal cuantifica los distintos compartimentos corporales del organismo, de tal forma que da información sobre el agua total, la masa ósea, la masa muscular y la masa grasa. Y esta información es importante porque a veces se confunden términos como el sobrepeso con el exceso de grasa, y es que tener sobrepeso indica tener un peso por encima de la media de la población normal ¿pero ese sobrepeso es por un exceso de grasa? o ¿por una mayor masa muscular? Son cuestiones importantes a tener en cuenta cuando queremos comenzar con unas pautas alimenticias para la pérdida de peso.
Aun cuando tenemos que perder grasa, hay personas que le resulta muy difícil llegar al porcentaje de grasa que desearían. Algunas personas por su genética acumulan menos grasa y presentan más facilidad para perderla, en cambio otras, por su biotipo o factores congénitos, les cuesta mucho más esfuerzo y sacrificio.
El cuerpo humano es una máquina que se adapta a las necesidades y adversidades del medio. Cuando iniciamos una dieta muy baja en calorías el organismo interpreta esto como un periodo de hambre y pone en marcha mecanismos de protección y defensa, de tal forma que empieza ahorrar energía. Por un lado, disminuye el metabolismo y cada vez necesita menos energía para realizar sus funciones vitales y por otro lado, mejora la eficiencia para aumentar las reservas de energía. Esto se traduce en que el cuerpo comenzará a acumular grasa y se resistirá a utilizarla para obtener energía. Esta respuesta metabólica explica por qué al inicio de las dietas hipocalóricas se pierde peso, pero llega un punto que es imposible bajar más aunque se aumente los niveles de actividad física.
Y lo peor está por llegar. Después del periodo en el que se restringe la ingesta calórica, el metabolismo basal disminuye y el organismo se adapta a gastar poca energía para sobrevivir. Cuando se abandona la dieta y se vuelve a los hábitos previos, el organismo recibe más calorías y energía que antes sin embargo, él aún está en modo de ahorro energético y continuará así, por lo que esas calorías las acumulará en forma de grasa.
Es por este motivo, que las personas que consiguen perder peso con dietas hipocalóricas y muy restrictivas, vuelven a coger peso cuando las abandonan, e incluso más del que tenía. Es lo que se denomina “efecto rebote”. Este fenómeno hace que muchas personas se vean envueltas en el ciclo de las interminables dietas yo-yo. Se denominan así por las continuas subidas y bajadas de peso. Se producen pérdidas de peso, pero no de grasa. Esa pérdida va asociada normalmente a la deshidratación del músculo por la restricción calórica, sobre todo de hidratos de carbono, o a la alteración del ritmo metabólico que conlleva perder grasa para luego volver a recuperarla. Y esta situación no solo no es saludable, ni produce pérdida real del porcentaje de grasa, sino que puede ir acompañada de otros efectos no deseables como son la flacidez muscular y las estrías.
Tener un porcentaje de grasa adecuado es fundamental para la salud y para prevenir las patologías que van asociadas a los altos niveles de grasa corporales y la obesidad, pero conseguirlo y mantenerlo tiene que ir de la mano de llevar acabo pautas y hábitos alimenticios saludables y no de poner en riesgo la salud.
Cuando nuestro objetivo es que perder peso graso, únicamente lo podremos conseguir a través de un déficit calórico. Es entonces aquí dónde nos preguntamos qué es mejor ¿realizar más ejercicio y aumentar el gasto energético? o ¿comer menos y disminuir la ingesta calórica? Aunque no se puede generalizar y todo dependerá del punto de partida de cada persona, de si ya hace mucho ejercicio, de si es sedentaria y cuál es la ingesta calórica diaria de esa persona, la solución a esta cuestión la podrás obtener respetando los siguientes principios.
Realizar de forma progresiva la reducción del aporte calórico. Así el organismo no se verá sometido a cambios drásticos que le obliguen a poner en marcha los mecanismos de defensa y ahorro de energía. El objetivo es que el organismo se adapte paulatinamente a nuevos hábitos y requerimientos, y para ello debemos de tener paciencia y ser conscientes de que los resultados no son a corto plazo.
El aporte diario no debe de estar por debajo del metabólico basal. El metabolismo basal es la energía mínima que un cuerpo necesita diariamente para funcionar y cubrir las funciones básica vitales. Este valor depende de cada persona teniendo en cuenta factores como edad, peso, altura, sexo y peso corporal. En las mujeres está establecido entorno a las 1200 Kcal/día. Lo puedes estimar de manera más precisa utilizando las fórmula:
Metabólico Basal= 655,0955 + (9,463 x peso en Kg) +
(1,8496 x altura en cm) – (4,6756 x edad)
Ingestas por debajo de esas cantidades producirán procesos catabólicos que producen pérdida de masa muscular y pueden ser perjudiciales para la salud.
Garantizar el aporte mínimo de los nutrientes esenciales. Minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes y vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales son imprescindibles para la salud y su aporte tiene que ser a través de la alimentación y en algún caso puede ser necesaria la suplementación.
La pérdida de peso siempre tiene que atender al sentido común y no dejarnos engañar por dietas milagro, ni buscar atajos. Respetar los aspectos antes mencionados nos ayudará a que el proceso sea adecuado y saludable, pero lo más importante es que ese trascurso se convierta en un aprendizaje para adquirir hábitos saludables de alimentación que se instauren como un estilo de vida y no como una dieta pasajera.